Donne e sport: come e perchè praticare attività fisica ✭1a Parte✭

Quando mi alleno in palestra, ma anche in piscina, ho spesso la tentazione di bendarmi gli occhi per non assistere allo spettacolo comico della mia vicina di turno. La disinformazione circa il bininomio attività sportiva-gentil sesso è purtroppo dilagante e i mass media hanno confuso ancora di più le idee a molte ragazze che vogliono semplicemente rimettersi in forma. 

Andiamo per gradi e cominciamo a individuare e sfatare i due miti più comuni che circolano sulle riviste di settore:

1 - Per 'dimagrire' (metto sempre tra virgolette per sminuire il termine) serve solo ed esclusivamente l'attività aerobica, magari protratta per ore.

2 - Le ragazze dovrebbero stare alla larga o comunque moderale l'attività coi pesi e alcuni sport come il nuoto, pena lo sviluppo di caratteristiche mascoline, muscoli abnormi, testosterone rampante, peluria e voce cavernosa, magari anche la pelle verde.

Smontiamo ora quanto sopra:

Punto 1: FALSO La diminuzione della massa grassa passa principalmente per l'aumento di quella magra. Estenuanti sessioni d'aerobica portano solo ad un deperimento della stessa con inestetismi ancora più evidenti dopo mesi di diete da fame e corse interminabili.

Punto 2: FALSO Come esseri umani siamo strutturati in un certo modo, ormoni maschili e femminili sono già ripartiti e dosati perfettamente da madre natura, sempre che non preferiamo il malsano aspetto pelle&ossa che va tanto di moda ultimamente.

Appurato a furor di popolo (chiedete ai maschietti e buttate quelle riviste) che il fisico da top model non può competere con quello della sportiva e che ne va della nostra salute, mettiamoci d'impegno e, se ne abbiamo la possibilità, iscriviamoci in un centro fitness che magari comprenda anche piscina/sauna/bagno turco, ormai spopolano i centri all-in-one, con abbonamenti relativamente economici sul lungo periodo.

Quello che propongo oggi è un programma per principianti, una scheda base semplificata al limite per poter poi passare ad un allenamento più completo (saltate a piè pari ed aspettate i prossimi post se vi allenate assiduamente).

Esempio di sessione semi-total body per principianti:

- 10 minuti di riscaldamento al tapis roulant: alternate corsa a camminate in pendenza per farvi il fiato
- 3x20 crunch sul tappetino: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna, i classici addominali a terra, alzate solo le spalle, espirate e svuotate i polmoni in fase di salita contraendo l'addome, inspirate tornando in posizione.
- 3x12 curl con manubri: i classici esercizi per i bicipiti che vedete ovunque, gambe leggermente flesse, busto dritto, flettete gli avambracci fino alla chiusura del bicipite e tornate lentamente in posizione. 12 per braccio, alternati.
- 3x15 tricipiti alla panchetta: sorta di 'flessioni all'indietro, appoggiando le mani sulla panca, scendendo a gambe tese e spingendo con la parte posteriore delle braccia per risalire (cercate su google o youtube se on vi è chiaro) sono esercizi molto semplici una volta acquisita la tecnica.
- 10 minuti step: concentrate lo sforzo su glutei e quadricipiti
- 3x8 piegamenti sulle braccia: il numero di ripetizioni è volutamente bassissimo, una volta acquisita la resistenza necessaria potrete arrivare anche a 15/20
e se ne avete la possibilità, caldamente raccomandati: 30 min di nuoto libero, senza troppe pause.

Per le prime sessioni scegliete pesi bassi per gli esercizi coi manubri e non forzate troppo, se avete la possibillità di farvi seguire da un istruttore ancora meglio, altrimenti contattatemi qui o in privato (tutti i miei consigli sono gratuiti) e aspettate il prossimo post.

Buone vacanze a tutte!