Donne e sport: come e perchè praticare attività fisica ✭1a Parte✭

Quando mi alleno in palestra, ma anche in piscina, ho spesso la tentazione di bendarmi gli occhi per non assistere allo spettacolo comico della mia vicina di turno. La disinformazione circa il bininomio attività sportiva-gentil sesso è purtroppo dilagante e i mass media hanno confuso ancora di più le idee a molte ragazze che vogliono semplicemente rimettersi in forma. 

Andiamo per gradi e cominciamo a individuare e sfatare i due miti più comuni che circolano sulle riviste di settore:

1 - Per 'dimagrire' (metto sempre tra virgolette per sminuire il termine) serve solo ed esclusivamente l'attività aerobica, magari protratta per ore.

2 - Le ragazze dovrebbero stare alla larga o comunque moderale l'attività coi pesi e alcuni sport come il nuoto, pena lo sviluppo di caratteristiche mascoline, muscoli abnormi, testosterone rampante, peluria e voce cavernosa, magari anche la pelle verde.

Smontiamo ora quanto sopra:

Punto 1: FALSO La diminuzione della massa grassa passa principalmente per l'aumento di quella magra. Estenuanti sessioni d'aerobica portano solo ad un deperimento della stessa con inestetismi ancora più evidenti dopo mesi di diete da fame e corse interminabili.

Punto 2: FALSO Come esseri umani siamo strutturati in un certo modo, ormoni maschili e femminili sono già ripartiti e dosati perfettamente da madre natura, sempre che non preferiamo il malsano aspetto pelle&ossa che va tanto di moda ultimamente.

Appurato a furor di popolo (chiedete ai maschietti e buttate quelle riviste) che il fisico da top model non può competere con quello della sportiva e che ne va della nostra salute, mettiamoci d'impegno e, se ne abbiamo la possibilità, iscriviamoci in un centro fitness che magari comprenda anche piscina/sauna/bagno turco, ormai spopolano i centri all-in-one, con abbonamenti relativamente economici sul lungo periodo.

Quello che propongo oggi è un programma per principianti, una scheda base semplificata al limite per poter poi passare ad un allenamento più completo (saltate a piè pari ed aspettate i prossimi post se vi allenate assiduamente).

Esempio di sessione semi-total body per principianti:

- 10 minuti di riscaldamento al tapis roulant: alternate corsa a camminate in pendenza per farvi il fiato
- 3x20 crunch sul tappetino: 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna, i classici addominali a terra, alzate solo le spalle, espirate e svuotate i polmoni in fase di salita contraendo l'addome, inspirate tornando in posizione.
- 3x12 curl con manubri: i classici esercizi per i bicipiti che vedete ovunque, gambe leggermente flesse, busto dritto, flettete gli avambracci fino alla chiusura del bicipite e tornate lentamente in posizione. 12 per braccio, alternati.
- 3x15 tricipiti alla panchetta: sorta di 'flessioni all'indietro, appoggiando le mani sulla panca, scendendo a gambe tese e spingendo con la parte posteriore delle braccia per risalire (cercate su google o youtube se on vi è chiaro) sono esercizi molto semplici una volta acquisita la tecnica.
- 10 minuti step: concentrate lo sforzo su glutei e quadricipiti
- 3x8 piegamenti sulle braccia: il numero di ripetizioni è volutamente bassissimo, una volta acquisita la resistenza necessaria potrete arrivare anche a 15/20
e se ne avete la possibilità, caldamente raccomandati: 30 min di nuoto libero, senza troppe pause.

Per le prime sessioni scegliete pesi bassi per gli esercizi coi manubri e non forzate troppo, se avete la possibillità di farvi seguire da un istruttore ancora meglio, altrimenti contattatemi qui o in privato (tutti i miei consigli sono gratuiti) e aspettate il prossimo post.

Buone vacanze a tutte!

L'ossessione femminile per il dimagrimento: ✭ 2a Parte ✭ L'alimentazione corretta, questa sconosciuta

Nella prima parte di questo lungo post alla quale vi rimando qui, abbiamo affrontato a grandi linee il problema della disinformazione e dei modelli imposti dai mass media per quanto riguarda la forma fisica. Partendo dal presupposto che qualsiasi regime alimentare o attività fisica debbano avere come fine primario il miglioramento della condizione fisica e mentale, cominciamo ad analizzare gli errori più comuni per quanto riguarda l'alimentazione:

1. Saltare i pasti, in particolar modo la prima colazione: ottimo metodo per rallentare il metabolismo a livello di un pachiderma e massimizzare lo stoccaggio del surplus calorico.
2. Intraprendere diete monotematiche, la via più semplice verso carenze gravi e stress fisico
3. Alimentazione iperglucidica: zucchero e farinacei raffinati sono alimenti inutili e dannosi
4. Eliminare i grassi. Pessima scelta in quanto alcune tipologie di acidi grassi aiutano a 'smaltirne' altre, oltre a rivelarsi preziosi nella prevenzione di malattie cardiovascolari.
5. Basso apporto proteico. Non siamo ruminanti e le proteine vegetali hanno scarso valore biologico, salvo scelte etiche particolari delle quali non voglio discutere qui, le proteine sono fondamentali. L'insalata di pomodori non è un pasto completo e non favorirà il 'dimagrimento'.
6. Fare la spesa senza leggere l'etichetta: in questo modo ingeriamo inconsapevolmente tonnellate di grassi trans, metalli pesanti, alimenti finto-integrali/magri, additivi chimici e chi più ne ha più ne metta.

Ora arriva il piatto forte che probabilmente farebbe rizzare i capelli a molti nutrizionisti da salotto tv:

La dieta mediterranea non esiste da almeno un secolo e, nelle forme in cui è prescritta e seguita ad oggi,, può essere addirittura dannosa. 

Resta un mistero come centinaia di cosiddetti professionisti del settore prescrivano ogni giorno diete farcite di pasta (mi raccomando 80 gr!), due pacchetti di crackers, pane a pranzo e a cena, il tutto ovviamente ben raffinato. Vi vogliono avvelenare! A chi vuole realmente migliorare la sua forma fisica e dare una mano alla propria salute dico: carboidrati solo ed esclusivamente integrali alternando pasta e riso, con grammature accettabili (max 100 a piatto), buttatevi su cereali di qualità come il farro. Fette wasa integrali, pane di segale e fette biscottate nella prima parte della giornata, a cena via libera a verdure e proteine.

La fantomatica dieta mediterranea osannata al giorno d'oggi contempla anche metodi di cottura malsani e l'assunzione di calorie vuote come quelle provenienti dal vino. Si tratta del solito giochetto con cui si promuovono i grandi produttori nazionali (gli studi su eventuali effetti benefici del vino sono tutti commissionati da italiani e francesi, stesso discorso per la sponsorizzazione dei farinacei raffinati).

Spegnete la tv e fatevi una cultura alimentare autentica, cominciando a seguire queste semplici linee guida:

•  Il prezioso olio extravergine d'oliva va aggiunto a crudo su qualsiasi alimento, vietate le fritture.
• Sperimentate metodi di cottura più salutari: bollite, grigliate, cucinate al vapore.
•  Evitate come la peste qualsiasi tipo di cereale raffinato, i prodotti integrali vanno inoltre acquistati nei vari bio-shops ed erboristerie, i marchi da supermercato più famosi producono pessimi alimenti finto-integrali.
• Se siete amanti del caffè provate a sostituire col te, meglio se verde ed in ogni caso abolirete quella bustina di zucchero bianco che è come una bomba atomica per la glicemia.
• Strada sbarrata anche per margarina, grassi idrogenati, misteriosi olii vegetali a buon mercato
• Tannini e sostanze benefiche andate a prenderli altrove, se proprio non potete fare a meno della vostra bevanda alcolica nel fine settimana, bevete una buona birra artigianale a pasto.

Nell'ultima parte di questo articolo parlerò invece di attività fisica e di come realizzare una combinazione sport-alimentazione ideale. Restate sintonizzate ✭